Gérer son empathie sans se laisser submerger : poser des limites et préserver son équilibre émotionnel

Comprendre l’empathie et ses limites

La capacité à éprouver de l’empathie est souvent perçue comme une qualité qui rapproche les gens, renforce les liens et aide à mieux comprendre autrui. Cependant, cet élan peut devenir pesant lorsque les émotions des autres s’invitent durablement dans notre propre vie.

Des spécialistes évoquent ce phénomène sous le terme d’empathie toxique, associant un excès de compassion à une sensation de responsabilité permanente face à l’état émotionnel des autres, ce qui peut mener à une négligence de soi et à divers effets sur le bien‑être.

Selon la psychothérapeute Rebecca Love, ce schéma peut s’accompagner d’un manque d’estime de soi et d’un besoin constant de résoudre les problèmes d’autrui. Des traumatismes non résolus peuvent aussi jouer un rôle, la suridentification à la souffrance d’autrui pouvant servir de compensation pour des attentes non satisfaites par le passé.

Comment poser vos limites et protéger votre bien‑être

Si vous vous reconnaissez dans ce mécanisme, il est utile d’envisager des stratégies pour rééquilibrer votre rapport à l’empathie et établir des limites claires.

Changer de perspective et observer soi‑même

Changer de point de vue sur certaines situations peut aider à s’observer sans être submergé par les émotions des autres. Wiebke Grimmig, coach systémique, souligne dans le podcast Facts & Feelings que cet exercice est un outil important. Pour soutenir cette distance, certains utilisent un repère matériel — comme un bijou ou un objet — lorsque l’on veut se rappeler l’objectif de limiter l’empathie excessive.

Parler avec son entourage

Plutôt que de tout garder pour soi, il peut être utile d’ouvrir le dialogue avec ses proches. Selon l’experte, il est pertinent d’informer ses amis que l’on apprend à faire face aux problèmes des autres et de leur demander du soutien dans cette démarche. Cela permet de montrer que l’on ne souhaite plus devenir le déversoir émotionnel permanent.

Un check‑up corporel quotidien

Des spécialistes recommandent d’effectuer des « check‑ups » somatiques. Concrètement, il s’agit de prendre, une ou plusieurs fois par jour, un moment pour repérer les signes physiques de suractivité (respiration superficielle, tension musculaire, fatigue). Cette pratique aide à reconnaître le point où l’empathie devient malsaine et à y remédier consciemment.

Rappel utile: ce n’est pas votre problème

Il est utile de se rappeler que l’histoire entendue appartient à l’autre et que vous n’avez pas nécessairement à la résoudre. Une astuce consiste à enregistrer cette réflexion sur votre téléphone et à la relire après des conversations émotionnellement éprouvantes.

Rituels de récupération après une conversation difficile

Après des échanges intenses, adopter des petites habitudes peut aider le système nerveux à se réguler. Tenir un journal, écouter de la musique ou se promener peut prévenir que l’empathie se transforme en épuisement, comme l’explique Courtney Shrum, thérapeute et experte du système nerveux.